很多人都有睡不好的问题，睡眠不足，不但身心疲累，影响心情，还会导致很多健康问题。今天，我们就分享几个睡眠科医生推荐，而且不需要用药助眠方法。

补镁

现在的人，白天通常都很忙碌，经常在工作上发生一些不愉快的事情。每天晚上入睡的时候，大脑就会自动回放那些负面的记忆。如果再加上房间隔音不好，传来各种各样声音，心情会更加烦躁，导致睡不着。

要改善这种神经焦虑、焦躁的情况，可以使用镁。很多研究指出，镁离子在神经肌肉的传递和肌肉放松中扮演非常重要的角色。临床上也常常用镁离子放松肌肉，例如安胎的时候就会用到镁离子。镁离子能够刺激副交感神经系统帮助稳定情绪，抵抗焦虑，还能够调节褪黑素的分泌，恢复人体正常的睡眠周期，还能让心情恢复正常。

需要特别补充镁的另外一个原因，就是人在遇到压力和焦虑的时候，镁会消耗得特别快。2006年，西班牙一项研究挑选了35名大学生，在他们平时和期末考的时候分别进行压力和焦虑问卷调查以及尿液检查，结果发现这些学生期末考时不仅焦虑分数飙升，尿液中的镁的排出量上升了近30%。更糟糕的是，镁的流失会让焦虑更加严重，焦虑又让镁排出更多，形成恶性循环。

2015年，美国佛蒙特大学的一个研究，分析了2007年到2010年约8900个美国人后发现，如果每天镁的摄取量低于184毫克，罹患抑郁症的风险会增加22%。所以，镁跟情绪的调适有很大关系。

补充镁不需要吃保健品，建议从饮食上自然补充。绿色蔬菜如西兰花、番薯叶、菠菜、芥菜等，镁含量都非常高。但要注意的是，不要过度烹调，更不要用水煮，因为这种矿物质是水溶性的，水煮容易流失。坚果，如南瓜籽、核桃、杏仁也都是非常好的镁来源。平常比较少吃蔬菜的人，或者吸收不良的人，如果担心镁摄入不足，可以在水中加一点点纯天然浓缩萃取的酶补充液。

照阳光

阳光对于睡眠最重要的帮助，就是调节我们的生物钟。人体的生物钟是由光照和黑暗的周期来调节的。由于现代人都生活在人造光的环境中，破坏了自然的昼夜节律，如果想恢复这个节律，最好的方法就是早上早一点起来照阳光。

研究发现，照太阳升起阶段的自然光线是调整生物钟最好的方式，在晴空万里的时候，对着太阳起来的方向，大概10分钟就可以改善你一天的生理周期。阴天的话，就对着东方20分钟，下雨天大概30分钟。

到了晚上，也不是一定要漆黑无光。现在有些智能床头灯都有夜灯模式，比如打算晚上十二点钟睡觉，可以在九点钟就把房间的光线调到夜灯模式，相当于一种用光线来调节睡眠的仪式。

运动

运动有很多的好处，尤其是户外运动。美国运动医学会甚至于提倡“运动就是最好的良药”。运动通过肌肉拉伸，会刺激许多激素的分泌，例如五羟色胺、脑内啡等，会让人感觉愉悦放松。大量能量消耗之后的疲劳感也会让人更容易入睡。所以运动是一个非常好助眠方法

日本、芬兰、南非等地的研究证实，经常运动的人不只情绪比较平和，不会那么神经质，不容易患抑郁症，睡眠的质量也更好。

那么，怎么样的运动才是一个好运动呢？答案是中强度的有氧运动，例如慢跑、骑车、跳舞等，能让你稍微有点喘，这种运动本身会刺激多巴胺系统，让你觉得快乐。

运动还有一个好方式，就是把运动时间拉到更早的时间，也可以让整个睡眠周期往正向的方向走。例如早上六点钟以前跑步。

洗热水澡

可以在睡前洗一个热水澡。在洗热水澡时，通过热效应能够促进身体血液循环，有效缓解身体疲劳，对于肌肉酸痛、身体乏力等情况起到比较好的调节作用，身体放松后则有助于睡眠；同时，热水可以促使皮肤毛孔打开，有利于促进体内毒素排出，加快身体新陈代谢，使身体保持良好的状态，从而有助于睡眠；此外，热水澡能够使人体精神得到有效的舒缓，从而改善精神紧张的情况，在放松心情之后，入睡就会比较快一些，还能够有效提高睡眠质量，容易进入深睡眠。

洗完以后，可以在床上做一些瑜伽伸展动作，让体温慢慢降下来，这样可以达到一个非常好的睡眠效果。